Basmati ze szpinakiem i grysem

Ostatnio często łączę zboża z zielonymi warzywami na lunch. Dziś zrobiłem ryż basmati ze szpinakiem i kaszą gryczaną, prosty, szybki przepis, który nie wymaga skomplikowanych składników. Użyłem tego, co miałem w kuchni i dostosowałem ilości według tego, co wiedziałem, że działa – kasza gryczana nadaje teksturę, a szpinak uzupełnia smak, nie dominując nad nim.

Szybkie informacje

Czas całkowity: 35 minut
Porcje: 3-4
Trudność: łatwe

Składniki

200 g ryżu basmati (najlepiej długoziarnistego)
1 średnia cebula
1 łyżka oleju palmowego (lub innego oleju do gotowania)
5 łyżek posiekanego szpinaku (świeżego lub mrożonego)
2 łyżki surowej kaszy gryczanej (nie prażonej)
1 łyżeczka curry w proszku
sól, pieprz do smaku
około 400 ml wody (1 i 1/2 szklanki)

Sposób przygotowania

1. Mierzę ryż i płuczę w 2-3 zimnych wodach, aż woda przestanie być mętna. Odstawiam na sitku do odsączenia.
2. Siekam cebulę jak najdrobniej. W garnku z grubym dnem rozgrzewam olej i dodaję cebulę. Mieszam na małym ogniu przez 2-3 minuty, nie przypalając.
3. Dodaję odsączony ryż i mieszam kilka razy, aby pokrył się olejem. Nie smażę go, wystarczy, że stanie się lekko przezroczysty na brzegach.
4. Wlewam wodę na ryż, dodaję trochę soli i gotuję na małym ogniu, pod przykryciem, przez 12-13 minut, nie mieszając. Jeśli woda odparuje zbyt szybko, uzupełniam o 2-3 łyżki.
5. Kiedy ryż jest prawie ugotowany, dodaję curry i pieprz, delikatnie mieszam i dodaję szpinak (jeśli jest mrożony, dodaję go bezpośrednio, nie trzeba go wcześniej rozmrażać).
6. Po 2-3 minutach, gdy szpinak już zmięknie, dodaję kaszę gryczaną. Mieszam tylko raz, zdejmuję garnek z ognia i przykrywam. Kasza gryczana zmięknie od pary i pozostałego płynu, nie stanie się miękka jak podczas gotowania.
7. Po 5 minutach próbuję i doprawiam solą lub pieprzem, jeśli to konieczne. Na koniec nie powinno być całkowicie suche, ale powinno pozostać lekko wilgotne.

Dlaczego często robię ten przepis

Jest szybki, sycący i łatwo można go dostosować do tego, co mam w domu. Nadaje się również jako postny lunch lub dodatek, nie wysycha podczas podgrzewania i dobrze przechowuje się w lodówce. Ponadto nie wymaga stałej uwagi.

Porady i wariacje

Porady

Nie pomijaj etapu płukania ryżu, w przeciwnym razie stanie się kleisty.
Jeśli chcesz, aby kasza gryczana pozostała lekko chrupiąca, nie gotuj jej osobno, wystarczy para na końcu.
Użyj garnka z dobrze przylegającą pokrywką, co pomoże w uzyskaniu odpowiedniej tekstury ryżu.

Zamienniki

Możesz użyć oliwy z oliwek lub oleju słonecznikowego, jeśli nie masz oleju palmowego.
Szpinak można zastąpić liśćmi boćwiny lub nawet jarmużem, byleby były drobno pokrojone.
Curry można pominąć lub zamienić na mielony kumin lub kurkumę, według gustu.

Wariacje

Dodaj startą marchewkę do cebuli, aby dodać więcej koloru.
Możesz użyć również ryżu pełnoziarnistego, ale czas gotowania wzrośnie i woda będzie musiała być dostosowana.
Aby uzyskać bardziej kremową teksturę, dodaj 1-2 łyżki jogurtu na końcu (tylko jeśli nie jesteś na poście).

Pomysły na podanie

Jako baza do grillowanej ryby lub kurczaka na patelni.
Pasuje jako dodatek do wegetariańskich kotlecików.
Jest dobra także sama, z sokiem z cytryny na wierzchu.

Często zadawane pytania

Czy muszę gotować kaszę gryczaną osobno?
Nie, ziarna kaszy gryczanej wystarczająco zmiękną tylko od pary ryżu. Jeśli wolisz je bardziej miękkie, możesz je sparzyć przez 3-4 minuty, a następnie dodać.

Jaki rodzaj szpinaku jest lepszy, świeży czy mrożony?
Próbowałem obu wariantów. Świeży jest bardziej zielony i mniej wodnisty, ale mrożony również dobrze się sprawdza.

Czy mogę zamrozić ten przepis?
Można zamrozić, ale po rozmrożeniu tekstura staje się bardziej miękka. Najlepiej przechowywać w lodówce i spożyć w ciągu 2-3 dni.

Czy przepis jest odpowiedni dla małych dzieci?
Tak, ale zmniejsz lub pomiń curry, jeśli nie są przyzwyczajone do przypraw. Kasza gryczana nie stanowi ogólnie ryzyka alergii.

Czy można zrobić bez oleju?
Możesz podsmażyć cebulę w odrobinie wody zamiast oleju, ale smak będzie inny, prostszy.

Wartości odżywcze

Na porcję (z czterech): około 230 kcal
Białko: 6 g
Węglowodany: 45 g
Tłuszcze: 2,5 g (z olejem palmowym)
Błonnik: 4 g
Jest bogata w magnez, żelazo, witaminy B1 i B2 dzięki kaszy gryczanej i szpinakowi. Zawiera mało tłuszczu i ma umiarkowany indeks glikemiczny.

Przechowywanie i podgrzewanie

Przechowuje się 2-3 dni w lodówce, w pojemniku z pokrywką. Podczas podgrzewania dodaj 1-2 łyżki wody i podgrzewaj na małym ogniu, przykryte, aby nie wyschło za bardzo. Jeśli ryż wydaje się kleisty, delikatnie wymieszaj widelcem przed podaniem.

Ryż należy dobrze umyć i pozostawić do odsączenia. W międzyczasie cebulę drobno siekamy i smażymy na oleju palmowym. Dodajemy ryż, a następnie półtorej szklanki niezbyt zimnej wody. Gdy ryż jest prawie ugotowany, dodajemy przyprawy i szpinak, pozwalając im się przegryźć przez około 3-5 minut. Wskazówka: Ryż nie powinien być suchy w momencie, gdy go zdejmujemy z ognia, ponieważ na końcu dodamy gryka, która potrzebuje wilgoci, aby zmięknąć. Można podawać na ciepło, z rybą lub grillowanym kurczakiem, lub duszonym.

 Składniki: 200 g ryżu basmati, 1 łyżka oleju palmowego, 1 średnia cebula, 5 łyżek drobno posiekanej szpinaku (może być mrożony), 2 łyżki nasion gryki, 1 łyżeczka curry, sól i pieprz do smaku

 Tagi:  ryż ryż ze szpinakiem