Sałatka makaronowa z nasionami

Przygotowałem tę sałatkę makaronową wiele razy, zwłaszcza gdy w lodówce mam różne korzeniowe warzywa i otwartą paczkę nasion. To rodzaj przepisu, który szybko improwizuję w zatłoczone dni lub gdy mam ochotę na coś sycącego, ale lekkiego. Lubię ją przygotowywać szczególnie latem lub gdy mam ochotę na coś lekkiego, ale sycącego.

Szybkie informacje

Czas całkowity: 30-35 minut
Czas przygotowania: 15 minut
Czas gotowania makaronu: 10-12 minut (w zależności od typu)
Porcje: 3-4
Trudność: łatwa
Typ przepisu: sycąca sałatka na lunch lub kolację, idealna na wynos lub piknik

Składniki

250 g makaronu ze szpinakiem i papryką
50 g kukurydzy (odsączonej)
1 średnia marchewka
odrobina selera (do smaku)
papryka (używam 3 kolorów)
1 mały korzeń pietruszki
1 średnia cytryna
oliwa z oliwek extra virgin
nasiona słonecznika
nasiona dyni
nasiona sezamu
nasiona lnu
orzechy laskowe
oliwki
sól

Sposób przygotowania

1. Gotuję makaron w garnku z wrzącą wodą i solą, zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Zwykle trwa to 10-12 minut, ale zależy od rodzaju makaronu.
2. Gdy makaron się gotuje, ścieram marchewkę, selera i korzeń pietruszki na dużej tarce. Paprykę kroję w cienkie paski. Wkładam wszystkie warzywa do dużej miski i skrapiam odrobiną soku z cytryny (około pół, aby nie utleniały się).
3. Dodaję odsączoną kukurydzę, nasiona i orzechy. Ilość nasion dodaję „na oko”, ale zwykle wystarczy po łyżce z każdego. Dodaję też szczyptę soli.
4. Gdy makaron jest ugotowany, dobrze go odsączam i wkładam ciepły na warzywa. Delikatnie mieszam, aby nie połamać makaronu.
5. Na winegret mieszam resztę soku z cytryny z odrobiną soli i oliwą z oliwek extra virgin (około 2-3 łyżki). Wlewam sos na sałatkę i mieszam.
6. Na koniec dodaję kilka oliwek na wierzch, bez pestek.
7. Jeśli chcę, mogę dodać kostki sera, ugotowaną pierś z kurczaka lub tuńczyka, po wymieszaniu wszystkiego.

Dlaczego często robię ten przepis

Jest łatwy do dostosowania do tego, co mam w domu i jest sycący, nie będąc ciężkim. Lubię kontrast między chrupiącymi warzywami, makaronem i nasionami. Smakuje dobrze również następnego dnia, jeśli przechowam ją w lodówce. Jest dobra na szybki lunch lub na wynos, szczególnie w ciepłe dni.

Porady i wariacje

Porady

Użyj krótkiego makaronu, jak penne lub fusilli, aby lepiej wymieszać z warzywami.
Jeśli chcesz, aby sałatka była bardziej orzeźwiająca, pozwól makaronowi całkowicie ostygnąć przed wymieszaniem z pozostałymi składnikami.
Nasiona można szybko uprażyć na suchej patelni, aby uzyskać intensywniejszy smak.
Nie dodawaj dużo soli od razu, ponieważ oliwki, ser i tuńczyk są słone.

Zamienniki

Możesz użyć dowolnego rodzaju makaronu, który masz pod ręką; te ze szpinakiem lub papryką tylko nadają kolor.
Jeśli nie masz wszystkich rodzajów nasion, wybierz przynajmniej dwa.
Kukurydzę można pominąć lub zastąpić groszkiem.
Cytrynę można zastąpić octem, ale smak będzie bardziej cierpki.

Wariacje

Możesz dodać świeże zioła: pietruszkę, bazylię, koper.
Dla bardziej sycącej wersji dodaj kostki sera, grillowaną pierś z kurczaka lub tuńczyka z puszki.
Zamiast czarnych oliwek możesz użyć zielonych.
Jeśli chcesz bogatszego smaku, możesz dodać trochę rozgniecionego czosnku do winegretu.

Pomysły na podanie

Jest odpowiednia jako danie główne na lunch, jako dodatek do grilla lub na piknik. Można ją zabrać na wynos do pracy lub szkoły.

Często zadawane pytania

Czy mogę użyć zwykłego makaronu zamiast makaronu ze szpinakiem i papryką?
Tak, pasuje do każdego rodzaju makaronu. Kolorowy makaron tylko dodaje wizualnego akcentu.

Czy mogę przygotować sałatkę dzień wcześniej?
Tak, można ją przygotować dzień wcześniej i przechować w lodówce, ale dobrze jest dodać nasiona i winegret tuż przed podaniem, aby nie zmiękły.

Czy muszę używać wszystkich rodzajów nasion i orzechów?
Nie, możesz dodać to, co masz w domu. Im więcej rodzajów, tym ciekawsza będzie tekstura.

Czy mogę dodać mięso lub rybę?
Tak, pierś z kurczaka lub tuńczyk dobrze pasują do tej sałatki, jeśli chcesz, aby była bardziej sycąca.

Ile czasu zajmie przygotowanie tej sałatki dla większej liczby osób?
Dla 6-8 osób wystarczy podwoić składniki. Czas przygotowania nie wydłuża się znacznie, tylko miska musi być większa.

Wartości odżywcze

Wartości są szacunkowe, dla jednej porcji (1/4 przepisu):
Kalorie: około 350-400 kcal
Białko: 10-12 g (bez mięsa lub sera)
Węglowodany: 60-65 g
Tłuszcze: 10-15 g (zależy od oliwy, nasion i oliwek)
Nasiona i orzechy dostarczają zdrowych tłuszczy i dodatkowego białka, a świeże warzywa uzupełniają błonnikiem. Jeśli dodasz ser, mięso lub tuńczyka, białko będzie wyższe.

Przechowywanie i podgrzewanie

Sałatkę można przechowywać w lodówce, w zamkniętym pojemniku, do 2 dni. Najlepiej jest dodać nasiona i sos tuż przed podaniem, w przeciwnym razie makaron i nasiona wchłoną wilgoć i zmiękną. Sałatka nie jest podgrzewana, spożywa się na zimno lub w temperaturze pokojowej.

 Składniki: Składniki: 250 g makaronów ze szpinakiem i papryką, 50 g kukurydzy, jedna średnia marchewka, trochę selera, papryki (użyłem trzech kolorów), mały korzeń pietruszki, jedna średnia cytryna, oliwa z oliwek extra virgin, nasiona słonecznika, nasiona dyni, nasiona sezamu i lnu, orzechy laskowe, oliwki, sól.