Filet z okonia pieczony w piekarniku

Zrobiłem filety z okonia w piekarniku dość często, zwłaszcza gdy znalazłem w zamrażarce worek z filetem, który zapomniałem. Lubię, że nie wymaga to dużego wysiłku, a warzywa pieką się razem z rybą, bez dodatkowych naczyń. Przepis jest szybki i po wszystkim nie zostaje nic skomplikowanego do sprzątania.

Szybkie informacje

Czas całkowity: 1 godzina
Porcje: 4
Trudność: łatwa

Składniki

800 g mrożonych filetów z okonia
4-5 średnich ziemniaków
3-4 małe cukinie
4-5 ząbków czosnku
1 cytryna
sól
suszone oregano
oliwa z oliwek, około 4-5 łyżek

Sposób przygotowania

1. Umieść filety z okonia w durszlaku, aby się rozmroziły. Pozostaw je tam przez co najmniej 30 minut lub do momentu, gdy zmiękną i nie będą miały lodu. Możesz je delikatnie osuszyć ręcznikiem.

2. W międzyczasie obierz ziemniaki i cukinie. Pokrój ziemniaki na cienkie plasterki, około 0,5 cm grubości. Cukinie możesz pokroić w plastry lub wzdłuż, według preferencji. Czosnek obierz i pokrój na grube kawałki.

3. W dużej blaszce ułóż ziemniaki, cukinie i czosnek. Posyp solą, oregano i dodaj około 3 łyżki oliwy z oliwek. Wymieszaj wszystko bezpośrednio w blaszce, aby warzywa pokryły się oliwą i przyprawami.

4. Rozłóż warzywa w jak najbardziej równą warstwę. Na wierzchu ułóż filety z okonia (osusz je lekko ręcznikiem, jeśli są mokre). Skrop rybę sokiem z cytryny (używam około połowy cytryny, resztę zostawiam do podania), odrobiną oliwy z oliwek oraz jeszcze trochę soli i oregano.

5. Wstaw blachę do piekarnika, na 190-200°C, na środkową półkę. Piecz przez 35-40 minut. Z doświadczenia wiem, że ziemniaki pieką się w tym samym czasie co ryba. Jeśli używasz grubych filetów, sprawdź po 30 minutach. Ryba powinna być mętna i łatwo się rozdzielać widelcem, a ziemniaki powinny dać się łatwo przebić.

6. Jeśli chcesz, aby ryba lub warzywa miały bardziej rumianą skórkę, włącz grill na ostatnie 5 minut. Upewnij się, że ryba się nie wysuszy.

Dlaczego często robię ten przepis

Często wybieram ten przepis, ponieważ jest szybki i prawie sam się robi w piekarniku. Nie ma wielu składników, nie trzeba nic smażyć. Dobrze sprawdza się zarówno z świeżymi, jak i mrożonymi filetami. Łatwo go porcjować i smakuje równie dobrze następnego dnia.

Porady i wariacje

Porady

- Mrożone filety muszą dobrze ocieknąć. Jeśli pozostaną mokre, puszczą płyn w blaszce, a warzywa nie będą się rumienić, tylko gotować.
- Cienko pokrojone ziemniaki na pewno upieką się w czasie, gdy ryba. Jeśli masz bardzo duże ziemniaki, możesz je pokroić w małe kostki.
- Oregano nadaje smak śródziemnomorski, ale nie dodawaj go za dużo, aby nie przytłoczyło smaku ryby.

Zamienniki

- Zamiast okonia możesz użyć dorsza, szczupaka, łososia lub dowolnego filetu z białej ryby. Czas pieczenia może się nieco różnić.
- Ziemniaki można zastąpić słodkimi ziemniakami lub pasternakiem dla innej tekstury.
- Oregano można zastąpić tymiankiem lub bazylią, jeśli wolisz.

Wariacje

- Możesz dodać inne warzywa, takie jak papryka, czerwona cebula lub pomidorki koktajlowe.
- Aby uzyskać inny smak, dodaj kilka pokrojonych czarnych oliwek na wierzch przed włożeniem blachy do piekarnika.
- Jeśli chcesz uzyskać chrupiącą skórkę, możesz posypać rybę bułką tartą lub odrobiną parmezanu przed włożeniem do piekarnika.

Pomysły na podanie

- Lubię podawać filety z okonia z dodatkowymi plasterkami cytryny i prostą sałatą.
- Dobrze komponuje się z sosem jogurtowym z czosnkiem lub z odrobiną roztopionego masła z pietruszką.

Najczęściej zadawane pytania

1. Czy mogę użyć świeżych filetów rybnych, a nie mrożonych?

Tak, świeże filety nie muszą być rozmrażane i będą się piekły trochę szybciej. Sprawdź po 25-30 minutach, aby się nie wysuszyły.

2. Co mogę użyć zamiast cukinii?

Możesz użyć bakłażana, papryki, cebuli lub cienko pokrojonej marchwi. Uważaj na czasy – marchewka na przykład gotuje się dłużej niż cukinia.

3. Czy mogę zrobić przepis bez ziemniaków?

Tak, jeśli chcesz, aby był lżejszy lub jesteś na diecie niskowęglowodanowej, użyj tylko cukinii i innych ulubionych warzyw. Czas pieczenia może być nawet krótszy.

4. Co zrobić, jeśli ryba puszcza dużo wody w blaszce?

Jeśli filety są bardzo mokre, dobrze je osusz i osusz ręcznikiem przed położeniem na warzywach. W razie potrzeby możesz odlać trochę płynu z blaszki w połowie czasu pieczenia.

5. Czy mogę zrobić przepis z całymi filetami, czy pokroić je na kawałki?

Można tak lub inaczej. Jeśli masz duże filety, możesz je zostawić całe dla estetyki lub pokroić na kawałki, jeśli chcesz, aby szybciej się upiekły i były łatwiejsze do podania.

Wartości odżywcze

Jedna porcja ma około 320 kcal, w tym:
- białko: 28 g
- tłuszcze: 10 g (zależy od ilości użytej oliwy)
- węglowodany: 27 g

Filet z okonia ma stosunkowo mało tłuszczu i dużo białka. Warzywa dodają błonnika i witamin. Jeśli zmniejszysz ilość oliwy lub nie użyjesz ziemniaków, kalorie również spadną.

Przechowywanie i podgrzewanie

Schłódź resztki całkowicie, a następnie umieść je w zamkniętym pojemniku w lodówce, do 2 dni. Najlepiej podgrzewać w piekarniku, 10-15 minut w 160°C, przykryte folią, aby ryba się nie wysuszyła. Można również podgrzać w mikrofalówce, ale ryba może stać się trochę sucha. Nie polecam mrożenia po ugotowaniu, ryba się rozpadnie.

Ten przepis jest prosty, nie zostawia dużo bałaganu i jest wystarczająco elastyczny na każdą porę roku lub to, co masz w lodówce. Ryba pozostaje soczysta, a warzywa nabierają smaku od wszystkich soków pozostawionych w blaszce.